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豆腐の栄養|栄養価を落とさない保存方法とおすすめレシピ

   

豆腐の栄養|栄養価を落とさない保存方法とおすすめレシピ

今回は、豆腐の栄養についてご紹介します。
豆腐は大豆製品ということで栄養価も高く、昔から日本の食卓には欠かせない食品ですよね。

あまりにも定番すぎて、実際どんな栄養素があり、どれくらいの栄養価があるのか分かっていないのが現状ではないでしょうか。

ここでは、豆腐の栄養について詳しくお伝えすると共に、栄養価を落とさない豆腐の保存方法や、おすすめレシピもご紹介します。

 


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豆腐の栄養|栄養価を落とさない保存方法とおすすめレシピ

① 豆腐の歴史

豆腐の歴史
豆腐の歴史には諸説あり、紀元前2世紀の前漢(現在の中国)時代に劉安によって発明されたという説もあるが、10世紀(西暦901年~1000年)の『清異録』にて、具体的に「豆腐」という言葉が使われ出している。

この時代には、チーズやバター、ヨーグルト、濃縮乳などの乳製品が普及しはじめ、豆腐はこれら乳製品の代用品として発明されたと伝えられている。

日本の豆腐の歴史にも諸説あり、中国伝来説や、空海によって伝えられたという説、鎌倉時代に伝わってきたという説などあるが、1183年に奈良の春日神社の供物帖の「唐府(とうふ)」という記述が最古と言われている。

当初は木綿豆腐しかなかったが、現在の東京・根岸にある「笹乃雪」が江戸時代に初めて絹ごし豆腐を販売し、今もなお、営業を続けている。

 

② 豆腐の栄養

木綿豆腐・絹ごし豆腐 100g当りの栄養価

       木綿豆腐/絹ごし豆腐

総カロリー   72kcal/56kcal
タンパク質   6.6g/4.9g
脂質      4.2g/3.0g
炭水化物    1.6g/2.0g
ナトリウム   59mg/14mg
カリウム    140mg/150mg
カルシウム   86mg/57mg
マグネシウム  130mg/55mg
リン      110mg/81mg
鉄       0.9mg/0.8mg
亜鉛      0.6mg/0.5mg
銅       0.15mg/0.15mg
マンガン    0.38mg/0.31mg
ビタミンE   4.7mg/3.1mg
ビタミンB1  0.07mg/0.10mg
ビタミンB2  0.03mg/0.04mg
ビタミンB6  0.05mg/0.06mg
参考:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版

※豆腐1丁は約300~350g(都市部)

木綿豆腐の方が、
カロリー、タンパク質、脂質、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、リンの成分が多く含まれています。

 

栄養価の比較

豆腐と以下の食品の栄養価を比較してみました。
比較対象:木綿豆腐、絹ごし豆腐、高野豆腐、納豆、油揚げ、厚揚げ、豆乳

●カロリー
高野豆腐 536kcal
②油揚げ 410kcal
③納豆 200kcal
④厚揚げ 150kcal
⑤木綿豆腐 72kcal
⑥絹ごし豆腐 56kcal

●タンパク質
高野豆腐 50.5g
②油揚げ 23.4g
③納豆 16.5g
④厚揚げ 10.7g
⑤木綿豆腐 6.6g
⑥絹ごし豆腐 4.9g

●脂質
油揚げ 34.4g
②高野豆腐 34.1g
③厚揚げ 11.3g
④納豆 10.0g
⑤木綿豆腐 4.2g
⑥絹ごし豆腐 3.0g

●炭水化物
納豆 12.1g
②高野豆腐 4.2g
③絹ごし豆腐 2.0g
④木綿豆腐 1.6g
⑤厚揚げ 0.9g
⑥油揚げ 0.4g

●ビタミンB1
絹ごし豆腐 0.10g
②木綿豆腐 0.07g
②厚揚げ 0.07g
②納豆 0.07g
⑤油揚げ 0.06g
⑥高野豆腐 0.02g

●ビタミンB2
納豆 0.56g
②絹ごし豆腐 0.04g
②油揚げ 0.04g
④木綿豆腐 0.03g
④厚揚げ 0.03g
⑥高野豆腐 0.02g

●ナトリウム
高野豆腐 440mg
②木綿豆腐 59mg
③絹ごし豆腐 14mg
④油揚げ 4mg
⑤厚揚げ 3mg
⑥納豆 2mg

●カリウム
納豆 660mg
②絹ごし豆腐 150mg
③木綿豆腐 140mg
④厚揚げ 120mg
⑤油揚げ 86mg
⑥高野豆腐 34mg

●カルシウム
高野豆腐 630mg
②油揚げ 310mg
③厚揚げ 240mg
④納豆 90mg
⑤木綿豆腐 86mg
⑥絹ごし豆腐 57mg

●鉄
高野豆腐 7.5mg
②納豆 3.3mg
③油揚げ 3.2mg
④厚揚げ 2.6mg
⑤木綿豆腐 0.9mg
⑥絹ごし豆腐 0.8mg

●マグネシウム
油揚げ 150mg
②高野豆腐 140mg
③木綿豆腐 130mg
④納豆 100mg
⑤絹ごし豆腐 55mg
⑤厚揚げ 55mg

●リン
高野豆腐 820mg
②油揚げ 350mg
③納豆 190mg
④厚揚げ 150mg
⑤木綿豆腐 110mg
⑥絹ごし豆腐 81mg

 

まとめると、
高カロリーな高野豆腐や油揚げは栄養価が高く(ビタミン、カリウム以外)、低カロリーな絹ごし豆腐や木綿豆腐は、ビタミン、カリウム、ナトリウムが高い結果となりました。

 


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③ 美容やガン予防にも!驚きの栄養価

ひと口にタンパク質、脂質といってもその中身はざまざまです。
豆腐がスーパーフードと言われる理由をご紹介します。

タンパク質

豆腐に含まれる良質のタンパク質には、コレステロールの低下と血圧を抑える効果があります。

「良質」とは、タンパク質に含まれるアミノ酸の量が多いほど良く、豆腐や納豆、大豆、卵、牛乳などは、アミノ酸スコアが最大値の100を記録しており、もっとも「良質」なタンパク質といえます。

 

リノール酸(脂質)

リノール酸は、コレステロールがほとんど含まれておらず、善玉菌を増やし、血管に付着したコレステロールを取り除き、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を防ぐ効果があります。

体内では生成できない必須脂肪酸なので、食事などで補給する必要があります。

 

レシチン

体内に蓄積された脂肪をエネルギーとして放出するためには、脂肪とタンパク質を結合させるプロセスを踏みますが、結合させる際にレシチンが必要となります。

レシチンの働きにより、肝臓内の脂肪を減少させ、脂肪肝を防ぎます

 

コリン

コリンは、レシチンを構成する一要素です。
循環器系や脳の活性化、細胞膜を保護・修復する役割があります。

 

サポニン

大豆サポニンは漢方薬に含まれることも多く、血糖値上昇を抑制する要素がある。また乳がんや前立腺がんなどの癌に対して、抑制効果があるとされています。

しかし、現時点ではその作用が確立されているわけではなく、今後の研究に期待されています。

 

イソフラボン

イソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)と似たような動きを見せることから、乳がんや子宮がんの発症を抑える効果や、更年期障害の症状改善に効果があると見込まれていますが、現時点ではその効果が確立されたわけではありません。

しかし、骨粗しょう症に関しては、「骨の健康維持に役立つ」という事で、特定保健用食品(特保)の表示が許可された製品もあり、その効果は一定の証明がされたと言えます。

 

トリプシンインヒビター

トリプシンインヒビターは、トリプシンという膵液に含まれる消化酵素の活性を阻害し、膵臓を肥大させる有害物質であるとされてきました。

しかし昨今の研究により、糖尿病への効果がみられてきました。

トリプシンインヒビターの摂取により、膵臓が活性化され、インスリンの分泌が増えることで、糖尿病の予防や治療に役立つとともに、すい臓がんの予防にも効果が期待されています。

 

オリゴ糖

オリゴ糖は炭水化物に含まれる糖質です。
一般に、腸内のビフィズス菌(善玉菌)を増殖させることが証明されており、腸内環境を整えるのに効果があります。

 

カルシウム

カルシウムは骨や歯を形成するが、体内では作ることができない必須ミネラルです。

胃酸の中和、骨粗鬆症の治療、イライラの緩和、高血圧の抑制などの医薬品として処方されることもあります。

豆腐に含まれる良質のタンパク質とは相性が良く、体への吸収が促進されます。

 

ビタミン類

大豆に含まれるビタミンEは、強い抗酸化作用により、老化現象や生活習慣病の予防効果があり、美白やシミ対策、血行不良の改善も期待されています。

ビタミンB1、B2、B6などのビタミンB群は、皮膚の健全化には必須といえるビタミンで、外部からの刺激や内部からの新陳代謝(ターンオーバー)に欠かせません。

ナイアシンは、皮膚の健全化や整腸作用、精神の安定に効果があるとされています。


 

豆腐に含まれる各種栄養素についてご紹介しましたが、豆腐がスーパーフードと言われる理由がお分かりいただけたでしょうか。

これらの栄養素は、単独でも素晴らしい効果を発揮しますが、お互いの症状効果によってさらにその機能を倍増させる側面があります。

したがって、豆腐との相性が良く、栄養素同士の相乗効果が見込める食べ合わせも大変重要になってきます。

また、豆腐に含まれる栄養素を壊さない保存方法や、さらに引き立たせる調理方法についても、ひと工夫することで効果が倍増しますので、これからご紹介する調理方法、保存方法、おすすめレシピを参考にしてみてください。

 

④ 調理方法・保存方法・解凍方法

調理方法

調理方法
豆腐は製造工程ですでに加熱処理されているので、炒め物など料理で熱を通しても、ほとんど栄養価が落ちることはありませんので、特に調理方法については気にせずに、安心して使っていただけます。

 

保存方法

保存方法
豆腐は消費期限の短い食品です。消費期限までに食べてしまうのが良いのですが、食べきれなかったり、もらい物などで消費しきれない場合もありますよね。

そんな時におすすめの保存方法があります。

保存方法①:加熱する

1.パックから出して布巾に包む
2.豆腐を熱湯にさらして、豆腐をいれたお湯が再び沸騰したら取り出す
3.水で冷やす
4.元のパックか、タッパーなどに入れ、豆腐が水に浸るまで注ぎ、ラップや蓋で密閉します

1日1回水を取り替えれば、加熱後2~3日はもちます。

※食べる前に、豆腐の表面に粘り気がないか、水は濁っていないか、すっぱい臭いがしないか等、しっかり確かめてからお召し上がりください。
心配な場合は、熱を通した調理方法でお召し上がりください。

保存方法②:パックごと冷凍

1.パックごと金属トレーにのせる
2.冷凍庫の一番冷える場所へ入れる
3.豆腐が凍ったら、金属トレーは取り出す
※保存期間3~4週間

保存方法③:カットして冷凍

1.1回分の大きさに豆腐をカットする
2.キッチンペーパーなどで水分を吸いとる
3.ラップでしっかり包む
4.豆腐を金属トレーにのせる
5.冷凍庫の一番冷える場所へ入れる
6.豆腐が凍ったら、冷凍保存用の容器や袋に移し替える
※金属トレーにのせるのは、熱伝導率が高く凍りやすいからです。
※保存期間1~2週間

 

解凍方法

解凍方法

解凍方法①:冷蔵庫内長時間解凍

解凍時にも低温保存されている状態のため、夏場の解凍に向いています。

解凍に時間が掛かるのが難点ですが、薄切りの豆腐なら2~3時間で解凍されます。

解凍方法②:常温で自然解凍

常温での自然解凍は、冷凍庫から取り出すだけで手間が掛かりません。
金属トレー2枚で冷凍豆腐を挟み込むと、解凍時間が短縮できます。

夏場は食品が傷みやすいので、自然解凍は控えましょう。

解凍方法③:電子レンジ解凍

忙しいあなたにはおすすめの解凍方法です。非常に短時間で解凍できます。

解凍機能がついていない電子レンジの場合は、500Wなど一番低いワット数で解凍しましょう。

解凍方法④:加熱解凍

冷凍状態のまま、直接料理に使います。
水分を多く含んでいるので、揚げ物や正確な水分量の計測が必要な料理の場合は注意が必要です。

 

⑤ おすすめレシピ

冷や奴にひと工夫した豆腐レシピ

ちりめんじゃこのごま油かけ冷や奴

ちりめんじゃこのごま油かけ冷や奴
豆腐とごま油、青じそ、みょうがの相性も良く、ちりめんじゃこの食感も楽しめて、真夏のビールのおつまみに最高です!

【栄養素面のおすすめポイント】
ごま油に含まれるリノール酸、ちりめんじゃこに含まれるカルシウムは、豆腐にも含まれています。

善玉菌を増やしコレステロールを取り除く効果、胃酸の中和、高血圧抑制、イライラの緩和など、現代人には特に必要とされる栄養素の組み合わせですね。
ちりめんじゃこのごま油かけ冷や奴

 

トマトのさっぱり冷や奴

トマトのさっぱり冷や奴
さっぱりした豆腐とトマトの相性は抜群でしょう!
青じそとゴマの風味に、酢醤油をさっと掛けて、夏らしい一品です。

【栄養素面のおすすめポイント】
トマトに含まれるリコピンと、豆腐に含まれるビタミンEやビタミンB群には、美白効果や肌の新陳代謝(ターンオーバー)の効果があります。
これで紫外線も怖くない!
トマトのさっぱり冷や奴

 

ご飯がススムおすすめの豆腐レシピ

豆腐なのにご飯がススム!簡単豆腐ステーキ

豆腐なのにご飯がススム!簡単豆腐ステーキ
小麦粉にしみ込んだ砂糖醤油と豆板醤の甘辛さが食をそそります!

【栄養素面のおすすめポイント】
そら豆や大豆で作られた豆板醤は、豆腐と同じ原料なので効果倍増!
発酵食品でもあり、腸内環境を整えるのには最高の組み合わせです。
豆腐なのにご飯がススム!簡単豆腐ステーキ

 

すき焼き風ひき肉と豆腐の煮込み

すき焼き風ひき肉と豆腐の煮込み
青椒肉絲(チンジャオロース)の豆腐掛け!
美味しくないわけがない!(笑)

【栄養素面のおすすめポイント】
材料に牛挽き肉を使っていて豆腐と共に、ナイアシンが豊富に含まれた料理です。
ナイアシンは整腸作用や精神の安定、皮膚の健全化に役立つと言われ、ストレスを多く抱えている女性には特に食べてもらいたいレシピです。
すき焼き風ひき肉と豆腐の煮込み

 

子供もよろこぶ豆腐デザートレシピ

こおり豆腐(黒蜜かけ)

こおり豆腐(黒蜜かけ)
一瞬、何これ?って思いませんでしたか?
見た目が斬新で涼しげな「こおり豆腐」デザートはいかがでしょうか?

【栄養素面のおすすめポイント】
カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルや食物繊維の豊富な寒天は、善玉菌(ビフィズス菌)を増加させる働きがあり、腸内環境を整えます。
こおり豆腐(黒蜜かけ)

 

キウィと豆腐の冷たいデザート

キウィと豆腐の冷たいデザート
豆腐と豆乳とゼラチンで作るスポンジ部分って、どんな食感なのか気になりませんか?ケーキの甘さとキウィ、ブルーベリーの酸味が絶妙で、大人も子供も納得のケーキです。

【栄養素面のおすすめポイント】
ゼラチンの主成分であるコラーゲンと、豆腐に含まれるビタミンEやビタミンB群によって、ツヤとハリのある肌の再生と美白効果が見込まれます。
キウィと豆腐の冷たいデザート

 

まとめ:豆腐の栄養と保存方法やレシピ

いかがでしたか?
豆腐に含まれるそれぞれの栄養素と栄養価、保存方法とおすすめのレシピについてご紹介してきましたが、最後にもう1度まとめておきます。

① 豆腐の歴史
② 豆腐の栄養
③ 美容やガン予防にもなる豆腐の栄養価
④ 調理方法・保存方法・解凍方法
⑤ おすすめレシピ

馴染みの深い豆腐にも、これだけ優れた栄養素が過分に含まれていますので、積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 


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