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スマホ首の治し方!つらい症状を緩和する6つのストレッチ改善法

   

スマホ首

日本国民のスマホ普及率が70%を超えようとしており、「スマホ首」は現代病のひとつと言っても過言ではないでしょう。

気付いたら何気にスマホをいじってる。それほど日常生活に浸透したスマホですが、最近どうも肩がこる、首が痛い、頭痛がする、そんな症状にお悩みではありませんか?

放っておくと大変危険な病気を引き起こす可能性がある「スマホ首」。

今回はそんな「スマホ首」の症状や危険性、治し方についてストレッチ改善法をお伝えしていきます。


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① スマホ首とストレートネックの違い

健康な状態
・頸椎(7つの骨で構成される首の骨)が30度~40度の角度で湾曲している。
・首の中心付近の第四頸椎と第五頸椎が前方に湾曲している(前湾)。

スマホ首
・頭ごと目線を下に降ろすので、首筋が引っ張られストレスがかかっている状態。
・この状態が長引くとストレートネックになる恐れがある。
・「スマホ首」とは病名ではなく、状態を指す。

ストレートネック
・頸椎の湾曲が30度以下で、ほぼまっすぐの状態になる。
・さらに悪化すると健康な状態とは逆に湾曲していく(後湾)。

 

「スマホ首」とは医学用語ではなく、首の状態をあらわす俗称です。
おもにスマートフォンやタブレットを操作する際に、頭だけが下がり首筋が伸びきる状態をさします。

この状態が長期間続くとストレートネックの原因となり、肩こりや首の痛み、頭痛などの症状がおこります。

※スマホ首とストレートネックは同義として認識されるケースも多く、これ以降は同義として説明していきます。

 

② スマホ首(ストレートネック)の原因

1.姿勢が悪い
前傾姿勢が長時間続くことによって首や肩、背中へのストレスが原因となり、筋肉が硬直することで背骨全体の生理的湾曲(S字湾曲)に歪みが生じる。

また、体幹の筋力が弱いとまっすぐ立っていられずに姿勢が崩れ、崩れたバランスをとるために正常なS字湾曲が保たれず、スマホ首の原因となる。

2.スポーツ障害
バレリーナやフィギュアスケーターなど、姿勢の良さが求められる職業やスポーツを長年行うことで、生理的湾曲(S字湾曲)がまっすぐに強制されてしまう。

3.外部からの衝撃
スポーツや格闘技、車の衝突事故などによって、首へ強いダメージを受ける。

4.老化現象
加齢による椎骨(背骨を構成するパーツ)の変形や、椎間板(椎骨と椎骨の間にあるクッション材の役目)の摩耗、筋力の低下などにより、生理的湾曲(S字湾曲)が保たれなくなる。

 

③ スマホ首(ストレートネック)になりやすい人の特徴

1.姿勢の悪い人
・デスクワーク、長時間のスマホ使用、長時間の手元での細かい作業(ネイルアーティスト、職人作業など)をしている人。
・体幹の筋力が弱くまっすぐに立っていられない人

2.スポーツ選手
・バレリーナやフィギュアスケーター、ダンサーなど足先から頭まで一本筋の通った姿勢が求められる人。
・日本舞踊や歌舞伎役者などの伝統芸能を長年やっている人

3.外部からの衝撃で骨格が歪んでいる人
・激しいスポーツでの衝撃や怪我、事故などで背骨を激しく打ち付けたことがある人。

4.年配の方や女性
・骨の変形や椎間板の摩耗が起こり出す年配の方や、正しい姿勢を維持するための体幹の筋力が弱い女性。

 

 


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④ スマホ首(ストレートネック)の症状

スマホ首が原因でおこる症状には段階があると言われています。

スマホ首の進行具合
出典:南秋田頭痛専門整体院

第一段階
 ・頭痛
 ・肩こり
 ・首の痛み
 ・筋肉の緊張

第二段階
 ・手のしびれ
 ・椎間板疾患
 ・関節痛
 ・疲労

第三段階
 ・精神疾患
 ・めまい
 ・自律神経失調症
 ・慢性疾患

まだ症状の軽い第一段階のうちにストレッチや治療をはじめ、改善していきましょう。

 

⑤ スマホ首(ストレートネック)の治し方

治し方1:仰向けかんたんストレッチ

(1)仰向けに寝て、首の下にストレートネック枕を置く。
  ※頭の下ではなく、首と床のスキマを埋める位置に。

(2)両手を組み、胸の前で時計回りに10回まわす。反時計回りに10回まわす。

(3)お腹の上あたりで時計回りに10回まわす。反時計回りに10回まわす。

(4)頭の上あたりで時計回りに10回まわす。反時計回りに10回まわす。

【治し方1の動画】


引用:さいたま市整体院

 

※ストレートネック枕がない場合は、バスタオルを8cm~10cmの高さに丸め枕にしてください。

 

治し方2:酒井慎太郎式テニスボール体操

(1)テニスボール2個を用意し、ガムテープなどで固定します。

(2)後頭骨の下にある左右の窪みにテニスボールの先端を強く押し当てます。
このとき、ゆっくり顔を上げていくと圧力をかけやすいので効果的です。
この体操は第一頸椎の隙間を広げる働きがあり、スマホ首の改善につながります。
※左右1分ずつ、1日1回行います。

 

治し方3:上記テニスボール体操を寝ながらやる方法

(1)仰向けに寝て後頭骨の下の左右の窪みに上記のテニスボールを当てる。

(2)テニスボールが動かないように厚さ2cmの本を背中寄りに置く。
このとき、ボールの圧力が斜め上(脳天の方向)にかかるようにすると効果的。
※1分を1日1回行います。

【治し方2、治し方3の動画】

 

治し方4:バスタオルを使った治し方(タオル枕 その1)

(1)バスタオルを2枚用意します。
タオル枕A:バスタオルを直径8cm~14cmになるように丸めます。
タオル枕B:小さめの枕の大きさに折りたたみます。

(2)丸めたタオル枕Aの上に畳んだタオル枕Bを乗せ、その上に仰向けに寝ます。
首の角度が30度~45度の間で、気持ちよく感じる角度になるようにタオル枕の高さを調整します。
気持ちよく感じる角度が見つからない場合は、首の横を触ってみて筋肉が柔らかく感じる(リラックスしている)角度を探しましょう。

(3)1分~3分リラックスすることで頸椎まわりの筋肉がほぐれます。
ただし、その状態で30分以上眠ってしまうと逆効果になるので注意が必要です。

 

治し方5:バスタオルを使った治し方(タオル枕 その2)

(1)仰向けに寝た状態で、丸めたタオル枕Aを肩に当たるように深く挿し込み、首の骨が反る姿勢にします。この状態がスマホ首(ストレートネック)が改善された状態になっています。

(2)1分~3分リラックスします。
このとき、軽く口を開き顎の力を抜くことで首まわりに力が入るのを防ぎます。

(3)ゆっくり首を右へ倒し、3秒~10秒静止します。

(4)今度は左へ倒し、3秒~10秒静止します。

(5)(3)と(4)を数回繰り返します。

 

治し方6:バスタオルを使った治し方(タオル枕 その3)

(1)仰向けに寝た状態で、丸めたタオル枕Aを後頭骨の下に置きます。
このとき、首の下にスキマが空きます。

(2)1分~3分リラックスします。
ただし、その状態で30分以上眠ってしまうと逆効果になります。

【治し方4~治し方6の動画】

 

まとめ:スマホ首の治し方6つのストレッチ改善法

いかがでしたか?今回は「スマホ首の治し方」についてご紹介させていただきました。

最後に6つのストレッチ改善法をまとめておきます。

治し方1:仰向けかんたんストレッチ

治し方2:酒井慎太郎式テニスボール体操

治し方3:上記テニスボール体操を寝ながらやる方法

治し方4:バスタオルを使った治し方(タオル枕 その1)

治し方5:バスタオルを使った治し方(タオル枕 その2)

治し方6:バスタオルを使った治し方(タオル枕 その3)

 

稲毛整形外科の南出正順院長によると、ストレートネックは20代~30代の若い女性に多いと言われています。
男性に比べて首が細いので、頭の重さを支えられないからとのこと。

あなたがもし、慢性的な頭痛や肩こりに悩まされているなら、ぜひ1度今回ご紹介したストレッチ改善法を試してみてください。

また、改善が見込めない場合は、必ず病院に行ってレントゲンやMRIを撮って、スマホ首(ストレートネック)であるか、その原因はどこからきているのかをしっかり診てもらいましょう。


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