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ブロッコリーの栄養|ブロッコリーの6つの効能とおすすめの食べ方

      2016/07/17

ブロッコリーの栄養|ブロッコリーの6つの効能とおすすめ食べ方

今回は、ブロッコリーの栄養と効能についてまとめています。ブロッコリーは緑黄色野菜ですので、なんとなく栄養価が高い野菜という認識をお持ちだと思いますが、具体的にどんな栄養素が含まれているのか、意外と知らない方も多いようです。

そんなブロッコリーの栄養と効能や、おすすめのレシピ、食べ方についてご紹介していきます。

 


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ブロッコリーの栄養|ブロッコリーの6つの効能とおすすめ食べ方

① ブロッコリーとは

ブロッコリーとは、アブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜で、キャベツの一種がイタリアで品種改良され、日本に入ってきました。

1970年代までは、常温でも変色しないカリフラワーが好んで食べられていましたが、1980年代以降、低温での流通が可能になり、現在ではカリフラワーの約6.5倍の量が消費されています。

 

ブロッコリーの近縁種

・ロマネスコ(ローマ近郊で品種改良され、多数の突起物からなる形状が特徴。味はカリフラワーに似ている。)

・スティックセニョール(日本企業によって、中国野菜のカイランとブロッコリーを掛け合わせて作られました。アスパラガスの先端にブロッコリーが付いている様な形状で、味もアスパラガスとブロッコリーに似ています。)

 

② ブロッコリー選びのコツと食べ方

ブロッコリー選びのコツは、色味は濃い緑のもの、蕾の形状は真ん中が盛り上がっていて立体感のあるもの、蕾と蕾が隙間なく密着して全体的にキュッと引き締まっているもの、茎は太く切り口がみずみずしいものが良いです。

日持ちせず常温では変色しやすいので、すぐに食べることをおすすめします。

保存方法は、5日以内であればビニール袋に入れて、野菜室にブロッコリーを立てた状態で保存し、それ以上になる場合は、蕾を1つずつ切り分け、10秒くらい湯通しし、水気を切ったらビニール袋に入れ、冷凍庫に保存しましょう。

ブロッコリーは、茹でてマヨネーズで食べたり、シチューやグラタンの具材として食べることが多いですが、最近では生で食べるレシピも多くでてきました。

ブロッコリーには、加熱処理に弱いビタミンやミネラルが豊富に含まれていますので、生食やサラッと湯通しするくらいで食べてみてください。

 


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③ ブロッコリーの栄養

100gあたりの栄養価

カロリー  : 33kcal

水分    : 89.0g

タンパク質 : 4.3g

脂質    : 0.5g

炭水化物  : 5.2g

灰分    : 1.0g

 

主な栄養素

ビタミンC

ビタミンB群

ビタミンK

βカロテン

カリウム

葉酸

 

④ ブロッコリーの効能

その1:ガン予防

食事の面から癌を予防するには、野菜や果物をしっかり摂ること、ウイルスや細菌に感染しないように免疫力を高めることが重要です。

ブロッコリーに含まれるβカロテンは体内で必要量に応じてビタミンAへと転換する「プロビタミンA」となり、リンパ細胞を活性化させ免疫力や抗酸化作用を高め、ガンを防止する作用があります。

セレンはビタミンCやビタミンEとの相乗効果で、活性酸素から細胞を守るとされており、ガン予防になります。

さらに、食物繊維は腸内環境を良くし、悪玉菌を抑制することでガン予防につながります。

 

その2:動脈硬化を未然に防ぐ

動脈硬化の原因は、悪玉コレステロール(LDL)が活性酸素によって「酸化LDL(変性LDL)」となり血管内部に付着することです。さらに、受容体LOX-1が酸化LDLと結合することで動脈硬化を促進させます。

ビタミンAやビタミンB2、ビタミンC、ビタミンEは、強い抗酸化作用により活性酸素を抑制し、動脈硬化を予防します。

 

その3:美肌効果

美肌や美白の決め手は、いかに体の酸化を抑えるかがポイントです。

ブロッコリーに多く含まれるビタミンCは、体内のコラーゲンとの相乗効果で強い抗酸化作用を発揮し、活性酸素を抑制することで体の酸化を抑えます。その結果、活性酸素によるコラーゲンの減少やメラニンの増加を防ぎ、シミやソバカスの予防と肌のハリを保つ効果につながります。

ビタミンA(βカロテン)とビタミンEにも強い抗酸化作用があります。この二つのビタミンは油に溶けやすい油溶性なので、油を使った野菜炒めなどにして摂ることで、より良く体に吸収されます。

便秘と美肌は切っても切れない関係にあります。
便秘が長引くと腸内で悪玉菌が大量に発生し、血液中に溶け込むことで全身に回り、肌のトラブルを引き起こす原因になります。その便秘を解消するのが食物繊維です。

 

その4:ダイエット効果

ビタミンB群には直接的にダイエットに効果があり、食べたものを効率よく燃焼させる働きがあります。

ビタミンEには血行を良くし、新陳代謝を促す効果がありダイエットにも効果があります。

トリプトファンやヒスチジンは、食欲を抑制する効果があります。

 

その5:出産を控えている女性に

妊娠中や出産間近の女性にはバランスの良い食事が必要ですが、その中でも特に摂取しておきたいのが、葉酸と鉄とカルシウムです。

厚生労働省が「無脳症」の発症を懸念し、2002年より母子手帳に葉酸の摂取量を記載する欄を設けましたが、ブロッコリーには大量に含まれています。

鉄は赤血球を作るのに欠かせない栄養素で、妊娠時には通常の2倍の摂取量が必要となります。

カルシウムは日本人には不足しがちな栄養素ですから、出産を控えた妊婦さんは特に摂取するように心がけましょう。

 

その6:目の健康に

人間が暗い所でも視力を確保していられるのは、ロドプシン(視紅)という色素に十分なビタミンAが行き届いているからです。ビタミンAが不足すると夜盲症(とり目)になり、暗い所では目が見えにくくなります。

 

⑤ ブロッコリーのおすすめ食べ方

ブロッコリーには水溶性のビタミンと油溶性のビタミンが多く含まれているので、長時間水につけたり茹でたりするのは控えましょう。

油で炒めたり、蒸し料理にしていただくと、大切な栄養価を損なわずに美味しくいただけるコツです。

 

(1)タコとブロッコリーのオリーブオイル炒め

【材料】
・タコ
・ブロッコリー
・にんにく
・唐辛子(輪切り)
・オリーブオイル
・塩
・ブラックペッパー

①ブロッコリーを1房ごとに切り分け、レンジで熱を通す。
②タコはひと口大に切っておく。
③にんにくと唐辛子をオリーブオイルで炒める。
④ブロッコリーとタコを加え、塩で味を調える。
⑤盛り付けたら、好みでブラックペッパーをふる。

ブロッコリーに含まれるビタミンA、E、Kは油溶性なので、油で炒めることで体への吸収率が高まります。

 

(2)ブロッコリーの芯と野菜の生ハム蒸し

【材料】
・ブロッコリーの芯
・ピーマン
・にんじん
・里芋
・生ハム
・塩
・胡椒
・コンソメ
・ワイン
・水

①生ハムを半分に、野菜を千切りにする。
②野菜を軽めに炒めたら生ハムを乗せる。
③コンソメ、ワイン、水を入れて蓋をし、中火で4分蒸す。
④サッと混ぜてお好みによって塩、胡椒をかける。

ブロッコリーなどの野菜は水溶性のビタミンも多く含まれているので、茹でるよりも蒸す調理法で栄養価をなるべく落とさずに食べましょう。

 

(3)生でポリポリ、南国風シーフードサラダ

【材料】
・ブロッコリー
・アボカド
・ホタテ
・マグロ
・マヨネーズ
・ゆず酢またはレモン汁
・塩
・胡椒
・オリーブオイル

①アボカド、ホタテ、マグロをひと口大に切る。ブロッコリーは細かめに切る。
②オリーブオイル、ゆず酢またはレモン汁、塩、胡椒でドレッシングを作る。
③盛り付けした後に、マヨネーズをかける。

ブロッコリーは生でも食べられるので、ブロッコリーの栄養価をすべて体にとり入れましょう。

※ゆず酢やレモン汁の代わりに「シーベリー」もおすすめします。
200種類以上の栄養素を含み、特にビタミンCやEが豊富で、ブロッコリーの美肌効果やダイエット効果をさらに促進させます。
※シーベリーはシーバックソーン、サジーともいいます。

 

まとめ:ブロッコリーの栄養と6つの効能

いかがでしたか?
「ブロッコリーの栄養と効能」についてご紹介させていただきました。

最後にもう1度、6つの効能についてまとめておきます。

 

その1:ガン予防

その2:動脈硬化を未然に防ぐ

その3:美肌効果

その4:ダイエット効果

その5:出産を控えている女性に

その6:目の健康に

ブロッコリーは、キャベツの一種でイタリアで品種改良されたもので、11月~3月が旬の野菜です。

ブロッコリーに含まれるビタミンAやβカロテンは、免疫力や抗酸化作用を高める効果があり、抗がん作用や動脈硬化に有効な効能を持っています。

また、ビタミンCやビタミンEの強力な抗酸化作用と食物繊維は、美肌や美白、整腸作用などの効能をもっています。

健康に良い効能をたくさんもった緑黄色野菜「ブロッコリー」を積極的に取り入れてみてください。

 


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